Депресія через війну – як зрозуміти, що це вона і як її лікувати.

Війна несе з собою величезний шок для людей. У мирний час люди керують своїм життям, вони забезпечують безперервність подій, самі обирають, як будувати своє життя. Війна порушує це все. Іноді може здатися, що ми не можемо керувати своїм життям, що ми безпорадні об’єкти в цій величезній катастрофі. Але насправді це не так – нижче ми розповімо як розпізнати та подолати цей стан та які інші наслідки отримує наша психіка.

Травма війни сьогодні торкнулася всіх українців. Навіть тих, хто в перші дні виїхав з міст, яких торкнулися військові дії, які проживають у віддалених регіонах або встигли виїхати за кордон. Сирени, які ми чуємо, обстріли, все, що ми бачимо в новинах, особливо про насильство у Бучі, Ірпені, Маріуполі, Харкові, Ізюмі та інших містах, переживання за рідних та близьких – усіх нас зачіпає ця ситуація. Тобто всіх громадян України так чи інакше травмовано цією війною. Фахівці стверджують, що близько 60% українців матимуть депресії та інші психічні розлади внаслідок війни.

На фоні інформаційного та емоційного перевантаження виникає хронічний стрес, який важливо не запускати, щоби він не призвів до наслідків, про які ми поговоримо нижче.

Що таке хронічний стрес.

Прості українці, навіть ті, які не були на фронті і не потрапили під обстріл, все одно дуже переживають події, що відбуваються в країні, читають новини, це все накопичується в його організмі. Як наслідок – у людини виникає хронічний стрес. Його основні ознаки:  втома, фізична ослабленість, емоційна нестабільність, неможливість витримувати будь-які емоційні навантаження, навіть незначні.

«Порада одна – зменшити перегляд новин. Регулювати їх. Наприклад, 2 рази на день. Вранці та ввечері подивитися. Не сидіти в новинах постійно. Якщо вас щось зачепило емоційно, варто з кимось про це поговорити. Бажано мати своїх людей, які вислухають вас і не будуть накручувати ваш стан. В ідеалі – це психолог чи психотерапевт, до якого можна звернутися. Особливо такий, який розуміється на травмі».

Утім, якщо ви бачили війну не тільки в телефоні, наслідки можуть бути гіршими, в залежності від особливостей вашої психіки.

У чому полягає травма війни.

Психологічна травма – це стан психіки людини, яка зазнала дуже сильного, шокового впливу, потрапила у ситуацію, коли її власному життю, життю її близьких або людей поруч загрожувала реальна небезпека. В умовах війни це, наприклад, часте перебування під обстрілами, загибель людей поруч, загроза власної загибелі, перебування в заручниках, пережите насильство та багато іншого. Зазвичай, у травми війни такі ознаки:

• різкі коливання емоцій;
• нервозність, запальність на порожньому місці;
• відчуття свого безсилля щодо ситуації;
• “загублений” погляд, неуважність;
• гнітюче почуття страху, занепокоєння в очах;
• прагнення усамітнення, скритність.

Що таке депресія через війну.

За прогнозами психологів, через півроку після початку війни, тобто як раз у вересні-жовтні, на багатьох українців чекає депресія – після того, як психіка пережила шок від перших подій, ейфорію та піднесення від перших перемог, неминуче прийде горювання за втратою.

Депресія – неминуча стадія переживання горя. Зі свого боку горе – це емоційний стан переживання втрати. У когось під час війни втрати драматично складні: близькі люди, тварини, квартири, бізнеси. Але втрата смислів, зрозумілого майбутнього, часу, перспективи, омріяного літа врешті-решт – це все теж горе.

Також, восени через недостатність сонячного світла багато людей відчувають ознаки сезонного аффективного розладу (САР), або так званої осінньої депресії, що вкупі з переживанням подій війни суттєво вплине на настрій та стан українців. Отже, що потрібно знати.

Як розпізнати депресію.

Депресія – це хронічний розлад настрою. Він більш інтенсивний і триває довше, ніж просто дні смутку чи «хандри». Дійсно, депресія може вплинути як на ваше здоров’я, так і на ваше самопочуття.

Тривожність може виявлятися як на фізичному, так і на ментальному рівні та викликати зміни у поведінці. Фізичні симптоми тривоги включають часті головний біль, прискорене або нерегулярне дихання, втрату апетиту, біль і відчуття здавлювання в грудях, припливи спеки і т.д. Ментально тривожність проявляється через дратівливість та нервозність, страх перед гіршим, проблеми зі сном та концентрацією уваги.

Зверніть увагу, якщо у вас є п’ять або більше симптомів поспіль протягом як мінімум двох тижнів.

• почуття смутку чи безнадійності,
• відчуття втоми або нестачу енергії,
• порушення сну – надто багато чи надто мало,
• незадоволеність діяльністю, яка колись приносила задоволення,
• важко зосередитися та приймати рішення,
• відчувати почуття марності,
• думки про самогубство або часті думки про смерть.

Депресія – це темрява, в яку повільно занурюється людина. Людина не бачить перспектив життя, зациклюється лише на негативних сторонах існування. Вона може працювати і проводити час із сім’єю, але робить це як би автоматично, без емоційного залучення до процесу. В особливо тяжких випадках хворий може не вставати з ліжка днями та тижнями. Не тому, що фізично не може, а тому, що він абсолютно не має бажання і волі для цього.

Як не впасти у депресію?

Від депресії ніхто не застрахований: у будь-який момент життя може наступити важка подія, яка спровокує депресивний стан. Тим не менш, ми все ж таки можемо вплинути на деякі фактори та думки самотужки.

Щоб позбутися апатії та депресії, слід щодня задовольняти три сфери життя: соціальну, фізичну та когнітивну. Це забезпечується спілкуванням із близькими людьми, фізичною активністю, навчанням, хобі тощо. У будь-якому випадку не дозволяйте собі весь день лежати в ліжку і поринати у власні думки.

Намагайтеся не жити спогадами та не зациклюватися на минулому. Давні події завжди здаються нам приємнішими, ніж вони були насправді, тому ми мимоволі порівнюємо минуле і сьогодення, яке здається нам іноді сірим і безрадісним. Також не потрібно заповзято контролювати майбутнє. Життя переповнене випадковими подіями та раптовостями, які просто неможливо контролювати. Нерідко наша уява грає проти нас: ми можемо завжди перераховувати і представляти можливі негативні наслідки. Відпустіть їх та живіть справжнім.

Не слід забувати про фізичні вправи та справи, якими можна зайнятися в домашніх умовах без підручних засобів.

Крім того, фахівці радять спати не менше восьми годин на добу, приділяти час хобі, знімати стрес за допомогою книг або улюблених фільмів та по можливості проводити час із друзями та родиною. Можна приймати вітамін D та вітамін В12 (ціанокобаламін), але дозу слід підбирати разом з лікарем, оскільки безконтрольний прийом вітамінів може призвести до побічних ефектів. Пам’ятайте, що депресія не вирок – депресію успішно лікують та попереджають. Обов’язково потрібно подбати про себе і дочекатися дня перемоги, а вона обов’язково буде!

Як зберегти психічне здоров’я під час війни.

Ви зараз здивуєтесь, але під час тривалого стресу, яким наразі є війна в Україні, психологи радять дотримуватися… режиму харчування. Кажуть, що перший і основний рубіж нашої особистої оборони під час війни – це тіло. Адже як-то кажуть, в здоровому тілі – здоровий дух! Насправді пояснюється це дуже просто і логічно: під час стресу наше тіло виробляє гормони стресу, а якщо це триває довго, наш організм отримує просто токсичне отруєння цими гормонами. Як наслідок, людина може отримати загострення хронічних хвороб, нові хвороби або навіть розпад особистості та абсолютно незворотні проблеми зі здоров’ям.

Тож в першій частині статті ми розповімо про необхідні для нашого тіла процедури, а в другій частині зосередимось на порадах щодо психіки та емоцій.  Тож, по-перше, якою має бути турбота про тіло?

Тривалість сну.

Перше, на що ми звертаємо увагу – на кількість і тривалість сну. Найбільш красномовний показник, що у нас розсипається здоров’я, а психіка скоро почне руйнуватися, це коли ми дуже мало спимо і страждаємо від безсоння. Науковці кажуть, що 4-5 годин глибокого сну і 2-3 години неглибокого потрібні організму щодня. Якщо людина дотримується такого режиму, то кілька місяців вона може жити без якихось відхилень та негараздів зі здоров’ям. Отже, треба старатись, щоби ваш сон був 7-9 годин на добу.

Якість сну.

Важлива не тільки кількість сну, але і якість. Обов’язково потрібно спати на горизонтальній рівній поверхні і в теплі. В холодних приміщеннях, бомбосховищах, тощо, потрібно класти на постіль грілки або звичайні пластикові пляшки з теплою водою. Якщо є можливість, подбайте про рівну поверхню вашого ліжка, тому що під час сну сидячи або напівсидячи хребет і все тіло отримує додаткове навантаження, і організм не відпочиває повноцінно.

Заспокійливі ліки.

Якщо є порушення сну і людина не може спати, треба обов’язково приймати заспокійливі препарати! В іншому разі негаразди з психічним і фізичним здоров’ям почнуться вже через 1-2 місяці. Можна починати з того, щоб пити заспокійливі природного походження (персен, новопассіт, валерьянка, пустирник, тощо), але є дуже важлива умова: приймати ці ліки треба 3-4 тижня підряд без перерви. Навіщо? Тут важливу роль відіграє фізіологічна складова нашого організму. У нас є два типа нервової системи: симпатична і парасимпатична. Остання, парасимпатична нервова система, від тривалого стресу і тривоги активізується і не виключається. Тому, щоби її пригнітити, треба доволі довгий час пити препарати, що сприяють роботі парасимпатичної нервової системи, яка в свою чергу відповідає за розслаблення.

Важливо: обов’язково проконсультуйтесь з лікарем, які ліки підходять саме вам, якщо ви вживаєте інші препарати.

Обмеження деяких продуктів.

Необхідно обмежити вживання кави, чорного і зеленого чаю, адже вони збуджують симпатичну нервову систему, що лише посилює токсичну дію стресу.

Важливо: потрібно обмежити алкоголь. Не дарма під час комендантської години часто забороняють продаж алкоголю. Пояснюється це не лише міркуваннями етики та безпеки поведінки людини, але і збереженням здоров’я. Адже незважаючи на свою седативну (заспокійливу) дію, алкоголь – поганий транквілізатор, тому що він – депресант. Люди, які часто випивають, з часом стають депресивними, бачать свій теперішній і майбутній час в негативних тонах, у них зростає дратівливість. Отже, “лікуватися” алкоголем і знімати стрес – це прямий шлях до депресії, не кажучи вже про ризик отримати алкогольну залежність.

Режим харчування.

В стресових умовах напрочуд важливо слідкувати за харчуванням – воно має бути максимально регулярним. Адже люди під час стресу часто забувають про те, що потрібно поїсти, і не відчувають апетиту або навіть голоду. Тому, якщо це можливо, обов’язково забезпечте себе регулярним харчуванням три-чотири рази на день. Харчуватись краще за звичним режимом, тобто – в приблизно один і той самий час, як ви це робили раніше. Справа в тому, що наш організм так налаштований, що швидко звикає до циклічної системи, тому чим більше у нас повторюваних дій, тим менше сил наше тіло витрачає на них і, відповідно, має більше енергії та життєздатності.

Тепла їжа.

Наступна вкрай важлива умова: тепла їжа. Якщо людина знаходиться в неопалюваному приміщенні або не може готувати їжу через відсутність газу, тоді треба пити гарячу воду або легкий чай. Адже наш організм дуже сильно виснажується, втрачає імунітет і сили, якщо немає теплої їжі. Пояснюється це тим, що наша травна система витрачає багато сил на перетравлення їжі “всухомятку”. Тому, навіть якщо ви харчуєтесь так званим сухпайком і бутербродами, цю їжу обов’язково потрібно споживати з гарячою водою.

Емоційний контроль.

При надмірному навантаженні на нашу психіку та емоції, яким є війна, необхідно здійснювати певний контроль за самопочуттям. По-перше, потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви переживаєте. Адже при деяких ознаках вам просто необхідно буде звернутись до спеціаліста, щоби не отримати значущі небезпечні розладі на кшталт ПТСР або психічних захворювань. По-друге,важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто, наприклад, якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини про війну, просто життєво необхідно припинити читати їх часто.

Що може впливати на психічне здоров’я та добробут:

• індивідуальні особливості людини (генетичні та біологічні характеристики, емоційний інтелект);
• соціальні обставини, в яких вона опиняється (соціально-економічний статус, освіта, умови праці);
• середовище, в якому вона живе (доступність основних зручностей/послуг, культурні переконання тощо).

Ці три фактори постійно впливають один на одного і зумовлюють те, що називається психічним станом людини.

Психічні розлади – це порушення психічного здоров’я людини, які часто характеризуються певною комбінацією тривожних думок, емоцій, поведінки та стосунків з іншими. До прикладу, депресія, тривожний розлад, розлад поведінки, біполярний розлад, психоз.

Психічне здоров’я – це не лише відсутність розладів. Що більше ми піклуємося про нього, то легше нам жити в цьому швидкозмінному світі. І це не означає, що психічно здорова людина не може сумувати або не має жодних проблем. Навпаки, саме наявність цих проблем і те, як ми з ними справляємося, не ізолюючи себе від оточуючих і не входячи в депресивні стани, визначає, наскільки міцне психічне здоров’я ми маємо.

Своєчасне медичне втручання допоможе подолати наслідки стресу, пропрацювати наслідки, визначити, як діяти наступного разу.

Пам’ятайте – стреси часті супутники нашого життя. Важливо навчитися ними управляти, протистояти негативним наслідкам стресу, адже вони впливають на здоров’я та викликають захворювання. Бережіть себе!